Les bienfaits nutritionnels des oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses dont on extrait de l'huile. On retrouve :

1. Les graines oléagineuses : graines de courge, lin, chia, chanvre, sésame, tournesol.
2. Les fruits secs oléagineux (à coque) : noix, noisettes, amandes, pistaches, noix du Brésil, noix de pécan, noix de cajou, noix de macadamia, pignons. 
3. Les fruits oléagineux : olive, avocat, noix de coco.

Ce sont des aliments qui possèdent une haute valeur nutritionnelle, excellents pour notre santé, à consommer régulièrement et sans excès au sein d'une alimentation équilibrée.

Que contiennent ces fruits oléagineux ?

1. De bonnes graisses : ils sont certes riches en lipides (en moyenne 60 g  pour 100 g de fruit) et donc très caloriques, mais ce sont principalement des acides gras mono-insaturés et des acides gras Oméga-3, anti-inflammatoires, favorables à la prévention des maladies cardio-vasculaires et importants pour le développement du cerveau. Seule la noix de coco est composée de graisses saturées, à consommer donc avec modération.
2. Des fibres (en moyenne 3 g pour 100 g) : elles favorisent le transit intestinal et soulagent les troubles de la digestion.
3. Des vitamines : vitamines B (qui jouent un rôle dans la transformation des nutriments en énergie) et vitamine E (antioxydante qui aide à lutter contre le vieillissement des cellules).
4. Des minéraux : calcium, fer, magnésium, zinc, potassium.
5. Des protéines végétales : intéressantes pour les personnes adoptant un régime végétarien, mais qui restent cependant de moins bonne qualité que les protéines animales.
6. Des phytostérols : composés végétaux qui régulent efficacement le taux de cholestérol.
7. Peu de sucres (5 g pour 100 g) exceptés les noix de cajou qui en contiennent 20 g pour 100 g.

Chaque oléagineux a ses propres atouts :

• Noix : riche en acides gras mono-insaturés (72 g pour 100 g) et en acides gras Oméga-3.
• Noix du Brésil : riche en sélénium (antioxydant), vitamine E et magnésium.
• Amandes : riche en protéines (25 g pour 100 g), fibres (12 g pour 100 g), vitamine E, calcium et magnésium.
• Noisettes : riche en protéines (15 g pour 100 g), vitamine E, calcium, fer et magnésium.
• Noix de macadamia : riche en fer.
• Noix de cajou : riche en fer, magnésium, zinc.
• Pistaches : riche en potassium et vitamine B.
• Avocat : riche en graisses mono-insaturées et potassium.
• Olive : riche en graisses mono-insaturées.
• Graines de courge : riches en magnésium, fer, potassium, protéines (19 g pour 100 g).
• Graines de chia et de lin : riches en fibres (30 g pour 100 g) et en acides gras Oméga-3 (lin).

Ils ont chacun leur richesse en certains nutriments, il est donc intéressant de les consommer en les diversifiant le plus possible.

Quels sont leurs bienfaits ?

Les  bénéfices santé que l'on peut rencontrer sont nombreux :

• Diminution de l'inflammation, à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
• Réduction du risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires.
• Diminution des taux de cholestérol et de triglycérides.
• Régulation de la faim et la satiété.

Comment consommer les fruits oléagineux ?

Si vous n'êtes pas allergique aux fruits oléagineux, en tant que diététicienne-nutritionniste, je vous recommande d'en consommer souvent en quantité adaptée (une poignée par jour = environ 30 g, ce qui correspond à une cuillère à soupe d'huile). Il est mieux de les consommer issus de l'agriculture biologique et le plus naturels possible, ni salés ni grillés, pour préserver au mieux leurs bienfaits nutritionnels. Ils peuvent se consommer entiers ou mixés, ajoutés dans des yaourts, milk-shakes, pains, pâtes à tarte, salades composées, compotes, cakes salés ou sucrés :

- Le matin, au petit-déjeuner : 3 ou 4 noix dans un yaourt, fromage blanc ou müesli.

- Au déjeuner : noix, noisettes, graines de courge, de lin ou sésame, dans des salades composées.

- En collation : quelques noix, amandes, noisettes, pour caler une petite faim ou avant un sport.

- A l'apéritif ou en dessert.

Ils se conservent dans un récipient hermétique, à l'abri de la lumière, de l'air, de la chaleur et de l'humidité.

Les oléagineux possèdent une haute valeur nutritionnelle, ils offrent de l'énergie, de bonnes graisses, des protéines, des vitamines et des minéraux, et ont un pouvoir coupe-faim grâce à leur richesse en fibres. Ils sont à intégrer au sein d'une alimentation saine et équilibrée. N'hésitez pas à consulter si vous avez besoin de conseils de consommation !

Stéphanie Rheinart

Diététicienne-Nutritionniste

37000 TOURS / 92130 ISSY-LES-MOULINEAUX