La Périménopause est une période charnière avant la ménopause, qui se situe entre 40 et 50 ans en moyenne chez les femmes. Des changements physiologiques se mettent en place (modifications hormonales, diminution du métabolisme de base, fonte musculaire, fragilité osseuse...) entrainant des symptômes peu confortables (bouffées de chaleur, troubles du sommeil, irritabilité, sécheresse cutanée, prise de poids...). Une prise en charge nutritionnelle permet de vous y préparer au mieux, pour adopter des changements permettant de gérer ces symptômes de manière efficace. Voici quelques conseils pour palier aux symptômes rencontrés :
Adoptez une alimentation équilibrée permettant de couvrir tous vos besoins :
- Une bonne répartition de vos apports sur la journée autour de 3 repas équilibrés (petit-déjeuner, déjeuner et diner)
- Des repas structurés avec les différentes composantes vous apportant les bons nutriments
- Des quantités dans l'assiette répondant à vos besoins
- Une diversification des aliments en privilégiant des produits non transformés
- Des aliments sources de bonnes protéines à chaque repas
- Des aliments à index glycémique bas, sources de fibres et de protéines
- De bonnes matières grasses permettant de couvrir vos besoins en acides gras Oméga 3
- De bons minéraux : calcium, magnésium, sélénium, zinc, fer, iode...
- Une hydratation suffisante pour atténuer la sécheresse cutanée (au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour)
- Une attention portée à vos sensations de faim et de rassasiement
Pratiquez une activité physique motivante régulière :
- 45 minutes à 1 heure de marche par jour, ou l'équivalent (jardinage, vélo, rangement...)
- 2 séances de sport par semaine en moyenne : cardio + renforcement musculaire/gainage/souplesse
Tout est bon à prendre pour se bouger suffisamment (marche, vélo, course à pied, piscine, sports collectifs, salle de sport, danse...) en variant selon votre forme et vos envies.
Prenez soin de vous :
- De votre peau en vous hydratant régulièrement
- De votre sommeil en établissant une routine régulière dans un environnement propice
- De votre stress en testant des exercices de relaxation comme la méditation, le yoga...
- Réduisez votre consommation de tabac, de café, d'alcool, car ils peuvent accentuer certains symptômes
Un accompagnement est recommandé afin de vous aider à trouver votre équilibre. Si vous avez des doutes ou des questions, n'hésitez pas à contacter votre diététicienne nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés.
Stéphanie Rheinart
Diététicienne Nutritionniste
37000 TOURS
