Quelle nutrition avoir lors d'une reprise sportive ?
Après les vacances d'été, la volonté et la motivation pour démarrer ou pour reprendre une activité sportive sont souvent davantage présentes qu'à d'autres moments de l'année. La reprise du sport ou la mise en place du sport dans son quotidien nécessite d'avoir une bonne alimentation pour couvrir tous ses besoins nutritionnels.
Quelque soit votre sport et le rythme auquel vous le pratiquez, ce que vous mettez dans votre assiette est aussi important que vos séances d'entraînement. Il est en effet important d'avoir un bon apport énergétique et protéique pour apporter vitalité, force et santé.
Afin de reprendre le sport dans de bonnes conditions, de se préserver pour que la reprise ou la mise en place de l'activité physique et sportive soit régulière et se pérennise dans le temps, il est primordial d'adapter son hygiène alimentaire et de mettre en place les fondamentaux :
- L'hydratation
- La nutrition
- Le sommeil
Le fait d'adopter un équilibre alimentaire au quotidien, tout en vous écoutant et en prenant le temps, va vous permettre d'apporter à votre corps du bon carburant pour en prendre soin et bien nourrir vos muscles.
Une bonne alimentation doit répondre aux besoins nutritionnels du sportif, qui sont à adapter selon le sport pratiqué (course à pied, natation, danse, sports collectifs...) et selon chaque individu (selon son âge, poids, taille, durée et intensité de l'entraînement).
L'objectif de bien vous alimenter est :
- D'apporter suffisamment de bonne énergie à votre organisme
- De diminuer les inflammations liées à l'activité physique et sportive
- De limiter les carences en nutriments (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux)
Vous éviterez ainsi :
- Les blessures
- Le manque d'énergie
- Le manque d'endurance
- La mauvaise récupération
- L'anémie (carence en fer)
- Les vertiges, tremblements, malaises (hypoglycémies)
- La déshydratation
Il est également essentiel d'apporter de l'eau et de bons aliments, dans les bonnes proportions, et au bon moment :
- Une bonne hydratation : au minimum 1,5 litres d'eau plate par jour, tout au long de la journée par petites gorgées toutes les 30 minutes. Il peut être intéressant de varier les eaux (source, minérale, robinet). On recommande de boire essentiellement entre les repas, de boire 500 ml d'eau par heure d'effort, pendant et après l'activité sportive, et de ne pas attendre d'avoir soif pour boire.
- Un bon rythme de repas : 3 repas + 1 à 2 collations. Composez vos repas en apportant :
- Fruits & légumes de saison, bio si possible, à chaque repas, en alternant F&L crus ou cuits.
- Céréales (en privilégiant les céréales complètes : pain complet, pâtes complètes, riz complet, quinoa, sarrasin...) et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, fèves...), apportant des fibres.
- Viandes, poissons et produits de la mer, oeufs, 1 à 2 fois par jour en privilégiant les viandes blanches (poulet, dinde, veau, lapin), le poisson blanc (cabillaud, colin, raie...), les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, thon...), les oeufs de poules élevées en plein air.
- Produits laitiers (laitages natures de vache, chèvre, brebis, végétaux).
- Matières grasses de bonne composition (huile d'olive en cuisson, huile de lin, colza, noix... en assaisonnement, fruits oléagineux).
Il est aussi important d'avoir ces règles en tête pour une bonne pratique sportive :
- Toujours respecter un échauffement de 10 minutes et une récupération de 10 minutes.
- Boire 3 à 4 gorgées d'eau toutes les demi-heures pendant la pratique sportive, ainsi que bien s'hydrater avant et après l'effort.
- Eviter de pratiquer des activités intenses en cas de températures extrêmes (> 30°C et < -5°C).
- Eviter de fumer. Pour les fumeurs, évitez au maximum de fumer dans les 2 h qui précèdent et qui suivent l'activité sportive.
- Ne pas consommer de produit dopant et éviter d'automédication.
- Ne pas pratiquer de sport intense en cas de fièvre, ou dans les 8 jours suivant un état grippal.
- Réaliser un bilan médical avant de reprendre une activité physique chez les hommes de plus de 35 ans et les femmes de plus de 45 ans ou en cas de douleurs, essoufflements, malaises.
Pour adapter vos besoins nutritionnels à votre activité sportive, il est recommandé de se faire accompagner par un professionnel de santé. Si vous avez besoin de conseils, n'hésitez pas à consulter votre diététicienne nutritionniste.
Stéphanie Rheinart
Diététicienne Nutritionniste
37000 TOURS / 92130 ISSY-LES-MOULINEAUX
