Sport et Nutrition : comment bien s'alimenter lors d'un effort sportif ?

Bien s'alimenter est essentiel pour la forme physique et la performance sportive. Voici quelques conseils de Stéphanie Rheinart, votre diététicienne-nutritionniste de Tours.

Les objectifs d'une bonne alimentation équilibrée et adaptée sont multiples :

• Optimisation de la forme physique et de la performance sportive
• Maintien des apports nutritionnels pour éviter toute carence en nutriments
• Préservation des réserves en substrats énergétiques
• Reminéralisation et hydratation suffisante de l'organisme
• Correction des erreurs de comportement alimentaire

Pour cela, les besoins énergétiques et nutritionnels sont satisfaits par un équilibre alimentaire quotidien ajusté :

• Apports énergétiques adaptés aux dépenses en majorant l'apport glucidique
• Apport en protéines, vitamines et minéraux suffisants
• Hydratation majorée par rapport aux besoins habituels

L'alimentation en phase d'entrainement :

L'alimentation en phase d'entrainement est aussi importante que l'alimentation lors des compétitions pour assurer une bonne utilisation des nutriments par les tissus, un maintien des réserves énergétiques et une bonne préparation à la performance. Les nutriments ont alors chacun leur fonction et leur importance :

• Les glucides représentent le substrat énergétique de l'effort. Ils permettent de remplacer le glycogène musculaire et de maintenir la glycémie.
• Les lipides représentent un apport énergétique lors de la phase d'entrainement. Ils apportent également les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles. Leur consommation est déconseillée juste avant, pendant et après une compétition.
• Les protéines permettent le renouvellement des cellules et le maintien des tissus musculaires. Les protéines d'origine animale ont une meilleure valeur biologique et sont à privilégiées (volaille, oeuf).
• Les vitamines et les minéraux sont impliqués dans le métabolisme énergétique. Leur couverture suppose une alimentation variée et une bonne hygiène de vie.
• Les besoins hydroélectrolytiques sont importants pour prévenir la survenue d'un coup de chaleur et diminuer le risque de crampes musculaires.

L'alimentation les jours précédents la compétition :

Il est important de bien s'alimenter la semaine précédant l'effort sportif en ayant une alimentation équilibrée et en augmentant les portions de glucides complexes à index glycémique bas. Les repas pris dans les trois jours précédent l'effort et ceux pris la veille de l'effort sont particulièrement importants pour tenir compte de l'effort à venir. Il est également essentiel de bien s'hydrater avant l'effort en buvant régulièrement (les deux heures précédents l'effort, boire environ 20 cl d'eau toutes les demi-heures). Le repas précédent l'effort sportif doit être équilibré et suffisamment énergétique apportant :

• Des féculents (pain grillé, barres de céréales, galette de riz ou maïs, gâteau maison, pâtes, riz, quinoa...)
• Des légumes cuits mieux digérés
• De la viande blanche maigre (volaille), du poisson ou des oeufs 
• Un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait 1/2 écrémé)
• Des fruits (pomme, banane, fruits secs, fruits oléagineux)

Certains aliments sont à éviter tels que les aliments gras, acides, fibreux, fermentescibles, sucrés.

L'alimentation pendant l'effort sportif :

L'objectif est d'apporter de l'énergie par des féculents en quantité plus importante que le sucre simple. Les féculents vont fournir de l'énergie stockée dans les muscles et disponible pendant 4 à 5 heures. Les produits sucrés apportent de l'énergie immédiatement disponible et ne doivent être consommés qu'au bout de 20 minutes d'effort.

Il est également primordial de s'hydrater régulièrement et suffisamment.

• Les gâteaux énergétiques sucrés ou salés seront à base de farine complète, flocons d'avoine, lait, fruits secs,  fruits oléagineux, apport protéique, huile végétale.
• Les boissons énergétiques appelées boissons de l'effort contiennent des glucides, vitamines, minéraux. Il est préférable de les préparer soi même avec du jus de raisin par exemple.

L'alimentation après l'effort sportif :

Les objectifs après un effort physique sont de récupérer ses forces en s'alimentant suffisamment pour recharger les réserves en glucides complexes (féculents), réparer ses muscles avec des protéines animales ou végétales et restaurer les pertes en eau et en électrolytes. Le but est de pouvoir répéter rapidement un effort de longue durée sans difficulté. Le repas suivant le sport doit être léger, digeste et renforcé en apports glucidiques, apportant :

• Des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, pain)
• Des légumes crus et cuits
• De la viande, du poisson ou des oeufs en quantité raisonnable (100 g)
• Un produit laitier (yaourt, fromage blanc, lait 1/2 écrémé)
• Un fruit 

L'hydratation en phase de récupération est très importante. Les 4 heures suivant l'effort, il est essentiel de boire toutes les 15 à 30 minutes environ 200 ml d'une boisson de récupération ou de jus de fruits. Les boissons de récupération sont à base d'eau minérale alcaline (Quézac, Vichy, Badoit), de jus de raisin par exemple et de sodium.

Il est donc essentiel de bien s'alimenter avant, pendant et après un effort sportif. Une bonne alimentation ne fait pas gagner, mais une mauvaise alimentation peut faire perdre.

L'hydratation joue également un rôle primordial lors des différentes phases de l'exercice physique pour éviter les blessures et les micro-traumatismes.

Stéphanie RHEINART

Diététicienne-Nutritionniste

37000 TOURS / 92130 ISSY-LES-MOULINEAUX