Vos journées sont chargées et les repas ne sont pas toujours votre priorité ? Pour garder une bonne énergie tout au long de la journée, votre alimentation est un élément important à ne pas négliger. Il n'est pas toujours facile de concilier son activité professionnelle, les déplacements de toute la famille, ses loisirs, avec le temps alloué au petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Voici quelques conseils pour vous aider à rythmer votre journée autour de 3 repas.
Le petit-déjeuner pour bien démarrer votre journée
Le petit-déjeuner est un repas très important dans votre alimentation. Il permet d'apporter à votre corps l'énergie dont il a besoin pour entamer sa journée, il doit alors couvrir 25% des besoins journaliers, et il permet de mieux réguler les autres prises alimentaires de la journée tout en répartissant de façon optimale vos apports énergétiques.
Pour votre petit-déjeuner, votre organisme a besoin des principaux nutriments qui seront utilisés pendant votre matinée. Ils sont apportés par les aliments suivants :
- 1 produit céréalier (tartines de pain complet ou divers "pains spéciaux", biscottes au blé complet, céréales peu sucrées comme les flocons d'avoine...)
- 1 produit laitier (verre de lait, yaourt, fromage blanc, petits-suisses...)
- 1 fruit entier ou pressé en jus
- 1 boisson peu sucrée (café, thé, eau)
Le déjeuner : prendre le temps de manger en diversifiant ses aliments
Un sandwich avalé rapidement au bureau, pas le temps de déjeuner tranquillement car vous avez une course à pied à faire ou vos enfants à amener à l'école ? Les raisons de ne pas prendre le temps de bien déjeuner ne manquent pas.
Que vous déjeuniez à la cantine ou à l'extérieur, un menu équilibré se compose de :
- 1 plat, avec ou sans entrée, apportant des protéines + légumes + féculent
- 1 dessert avec un laitage + un fruit
- de l'eau
Si vous déjeunez à l'extérieur, pour gagner du temps pendant votre pause déjeuner, pensez à préparer votre repas la veille en même temps que vous cuisinez votre dîner. Il suffit d'adapter les quantités et de placer la portion du déjeuner dans un récipient hermétique que vous rangez au réfrigérateur.
Le temps que l'on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l'estomac lui informant que l'on est en train de manger. Il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé. Le fait de manger lentement vous permettra aussi d'avoir une meilleure digestion.
Une petite faim dans l'après-midi ?
Si votre déjeuner n'a pas été assez complet et que vous avez faim dans l'après-midi, une petite collation peut vous permettre de tenir confortablement jusqu'au dîner sans grignoter pour autant. Pour compenser l'envie de biscuits, viennoiseries ou barres de chocolat, vous pouvez par exemple consommer un fruit ou une poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches) ou encore un laitage ou une tranche de pain complet.
Le dîner : seul, à deux ou en famille
Ce dernier repas de la journée doit être peu copieux car votre organisme est ensuite au repos pendant plusieurs heures. Le dîner doit idéalement être pris 3 heures minimum avant d'aller se coucher pour une digestion optimale. Que vous soyez seul, en famille, ou entre amis, un bon dîner peut se composer de la façon suivante :
- Une portion de légumes
- Une portion de volaille, de poisson ou d'oeufs
- Des féculents de préférence complets et en portion adaptée à vos besoins
- Un produit laitier et un fruit en dessert
- De l'eau
Pour vous simplifier la tâche d'une journée à l'autre, découvrez des idées de recettes pour vous aider à planifier vos menus de la semaine et composer vos déjeuners et vos dîners équilibrés.
Stéphanie Rheinart
Diététicienne Nutritionniste
37000 TOURS
