Quelques astuces pour avoir un déjeuner équilibré au travail

Manger équilibré à la cantine, au restaurant, ou à la pause du midi c’est possible ! En faisant attention à la composition de son plateau, en choisissant un menu équilibré à la carte, en préparant son repas à emporter… Il suffit de garder en tête quelques repères simples à adopter au quotidien pour conjuguer votre pause déjeuner avec une alimentation équilibrée.

Déjeuner à la cantine :

Comme à la maison, on essaie autant que possible de varier les aliments sur la semaine, et de ne pas systématiquement craquer sur les frites… On peut par exemple composer son repas de la façon suivante :

• En entrée : optez pour la légèreté, en favorisant les crudités et légumes sous toutes les formes (salades, soupes…). Cela vous aidera à atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour.
• En plat principal : volaille, poissons ou œufs sont des composants du plat principal qui sont à accompagner de légumes et de féculents. En version végétarienne, prenez une assiette de légumes avec des féculents et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…). Lorsque ces deux derniers sont associés, ils fournissent une excellente source de fibres et de protéines végétales.
• Côté dessert : Choisissez plus souvent un fruit ou une salade de fruits ou un produit laitier plutôt qu’une pâtisserie ou un entremet sucré. Il est recommandé aux adultes de consommer 2 produits laitiers par jour en les variant (lait, yaourts, fromage et fromage blanc) et une moyenne de 2 fruits par jour.
• Côté boisson, l’eau est la seule boisson indispensable. Évitez la tentation des boissons sucrées.

Déjeuner au restaurant : à la carte, à emporter ou en livraison

Si vous allez souvent au restaurant à la pause déjeuner, que vous prenez des plats livrés ou à emporter, voici quelques astuces pour maintenir une alimentation équilibrée :

• Ne prenez pas trop souvent des plats en sauce
• Ne vous sentez pas obligé de terminer votre plat si vous n’avez plus faim. Les portions sont souvent assez copieuses.
• Comme accompagnement de votre viande ou poisson, essayez de privilégier un mélange de légumes et de féculents. Privilégiez la volaille et essayez de limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 2 fois par semaine. En l’absence de féculents dans le plat, le pain peut permettre cet apport. Privilégiez alors les pains spéciaux (complet, aux céréales…)
• Si le plat que vous choisissez comporte peu de légumes pensez à l’accompagner d’une salade verte, une salade de tomates, un potage de légumes…
• Privilégiez les cuissons à la vapeur ou grillées qui ne nécessitent pas l’adjonction de matières grasses, à l’inverse des fritures.
• En dessert regardez s’il n’y a pas une salade de fruits, ou un fromage blanc avec coulis de fruits sur la carte. Vous pouvez aussi choisir de prendre votre dessert après avec un fruit que vous aurez apporté de chez vous. Si vous avez envie d’une pâtisserie, privilégiez plutôt la tarte aux fruits ou le clafoutis.
• Côté boisson, pour votre santé et votre pleine forme l’après-midi, privilégiez l’eau et évitez les boissons sucrées ou l’alcool.

De plus, voici quelques idées pour vous aider à choisir parmi vos plats préférés :

• Les pâtes : choisissez plus souvent des pâtes aux légumes que des carbonara.
• Les pizzas : privilégiez les classiques comme les napolitaine, margarita, quatre saisons (moins grasses) et moins souvent des pizzas plus riches (4 fromages, calzone…).  Évitez d’ajouter trop d’huile pimentée, même si c’est de l’huile d’olive, pour ne pas augmenter l’apport en graisses.
• Les couscous et les tajines : ils constituent à eux seuls un repas complet. Essayez de prendre une quantité de légumes équivalente à celle de la semoule. Privilégiez le poulet  plutôt que les viandes grasses (mouton, boulette de viande, merguez).
• Les crêpes salées : optez de préférence pour une garniture contenant à la fois des aliments d’origine animale (oeuf, thon, saumon, jambon, gruyère, …) et des légumes (tomates, ratatouille, champignons, oignons, épinards…).
• Les friands, les croissants au jambon... N’en consommez pas trop souvent, ils sont souvent gras. Il vaut mieux prendre un croque-monsieur, une part de pizza ou encore un sandwich crudités, accompagné d’une salade verte.
• Les hamburgers : ils sont à eux seuls un plat complet ; l’inconvénient est qu’ils sont riches en graisses, notamment à cause des sauces et des accompagnements proposés. Pour limiter l’apport en graisses, choisissez le hamburger de base et évitez ceux contenant trop de fromage. Privilégiez également celui qui contient le plus de crudités (salade, tomates, oignon, avocat…). Si des pains spéciaux sont proposés, optez pour les pains complets ou aux céréales. Accompagner un hamburger avec des frites ne pose pas de problèmes, à condition que ce ne soit pas systématique, et en veillant à choisir plutôt la petite portion. 
• Les sushis et brochettes : privilégiez les sushis aux brochettes de viande souvent plus grasses. Essayez de les accompagner d’une salade de crudités ou d’une soupe.

Acheter son repas :

Le mieux est de composer son repas avec des aliments peu transformés : salade de crudités, tranches de jambon blanc, conserve de thon au naturel, pain complet ou aux céréales...

Si vous achetez des plats préparés au supermarché, pensez à regarder le Nutri-Score pour choisir ceux de meilleure qualité nutritionnelle (Nutri-Score A ou B).

Apporter son repas :

Cuisiner soi-même son déjeuner à emporter est une option saine et économique, surtout lorsque vous ne disposez pas d’une cantine. En préparant vous-même votre repas, vous choisissez les ingrédients dont vous avez envie, vous pouvez ajuster les quantités à vos besoins et vous contrôlez les quantités de sel, de sucre et de matières grasses.

Si vous cuisinez pour votre dîner la veille, prévoyez une portion supplémentaire, conservez-la au frais dans une boîte hermétique. Vous n’aurez plus qu’à l’emporter avec vous pour votre déjeuner le lendemain. Il existe notamment des petits sacs isothermes qui gardent votre repas au frais ou des thermos qui permettent de le garder chaud quelques heures.

Vous n’avez pas de four sur place pour réchauffer les plats ? Privilégiez dans ce cas les salades, les cakes, les quiches… Rapides à préparer et pratiques à emporter, ils sont équilibrés s’il y a une source de protéines (œuf, poulet, jambon, thon, saumon…) et des légumes. Ce peut être quelques idées simples comme une salade composée, une quiche aux poireaux, un cake au poulet ou au thon et poivrons, une salade grecque, un wrap au poulet et crudités…

Vous manquez de temps et devez déjeuner sur le pouce ? De temps en temps un sandwich fait-maison, rapide et facile à préparer, peut tout à fait s’inscrire dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Pour cela, préférez le pain complet ou aux céréales plutôt que les pains blancs ou viennois, ajoutez suffisamment de crudités (salade, tomate, concombre, avocat…), garnissez le de poulet, thon, jambon blanc, œuf…

Le déjeuner est un repas très important dans une journée. Pris régulièrement tous les jours entre 12h et 14h, il permet, s’il est complet et équilibré, de tenir confortablement l’après-midi sans avoir faim et sans ressentir le besoin de grignoter.

Prenez le temps de déjeuner, au moins 30 à 45 minutes, pour vous permettre de manger à votre faim, sans excès, et en s'accordant une pause plaisir. 

Stéphanie Rheinart

Diététicienne Nutritionniste

37000 TOURS